C’est LE repas qui amène la discussion. Obligé d’en prendre un ? Doit-on remplir son bol de céréales et le faire déborder de lait ? On pense bien Connaître les règles de ce moment matinal qui permet de rompre le jeûne de la nuit. Et s’il n’y en avait pas ?
« M’man, j’t’assure, j’ai pas faim… » C’est la guerre le matin chez vous. Bonne nouvelle, elle est peut-être finie : Anthony Berthou, nutritionniste et enseignant universitaire, formateur pour les professionnels de santé et encadrant d’athlètes olympiques (sante-et-nutrition.com) est catégorique sur le fait que « le petit-déjeuner est avant tout une question individuelle. Certaines personnes sont bien avec, d’autres peuvent s’en passer ».
Par Véronique Bourfe-Rivière
Image by Steve Buissinne from Pixabay
Et sinon, pour ceux qui ont faim, que manger ?
« Le petit-déjeuner devrait être un vrai repas, comportant toutes les familles d’aliments et capable de nous fournir l’énergie nécessaire pour démarrer la journée »
assure le Dr Esther Wiedmer,auteure de Se nourrir autrement, vivre sainement (Éd. du Rouergue).
Les protéines permettent de construire le corps, freinent la sécrétion d’insuline, empêchent l’hypoglycémie. À vous les yaourts, fromage, jambon… Anthony Berthou, lui, recommande surtout les œufs, à la coque pour que le jaune garde toutes ses propriétés nutritionnelles.
Les fruits secs (oléagineux) – à croquer ou insérés dans une préparation, ou en purée à étaler – apportent aussi des protéines et en plus « les bonnes graisses dont on a besoin pour l’énergie, les fonctions cérébrales, la satiété », selon le Dr Wiedmer. Sinon, pensez au beurre bio de lait cru.
« Les fruits frais, même s’ils sont sucrés, apportent des vitamines, minéraux, fibres, antioxydants », explique Anthony Berthou qui recommande d’en manger un, entier plutôt qu’en jus. Le tout bio bien sûr, Anthony Berthou n’hésite pas un instant : « En filière courte ou locale, outre les aspects socioéconomiques vertueux, j’y vois deux intérêts. D’une part, l’augmentation des antioxydants dans les fruits et légumes bio, reconnue par la littérature scientifique, et d’autre part, la forte réduction des résidus de pesticides. »
Céréales… et céréales !
En bio, la diversité des céréales est grande, que ce soit sous forme de farines, flocons, pains, plus ou moins raffinés… et obtenues sans usage de pesticides ! Pour avoir un index glycémique bas, privilégiez les pains et farines bis ou complets (T80, T110) si vous les digérez bien. Choisissez si possible les levains 100 % naturels qui rendent les minéraux plus assimilables. Bon à savoir : les céréales soufflées ou extrudées, sous forme de pétales, avec ou sans sucres, ou même ces galettes croustillantes ont un index glycémique très élevé, elles peuvent être responsables du coup de pompe de 11 heures. Donc pour le goûter plutôt, et pas tous les jours ! Préférez un petit bol de müesli.
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Pas le temps de manger ?
L’important, c’est au moins de s’hydrater avec une boisson froide ou chaude, sans sucre de préférence. Emportez deux poignées de fruits secs que vous grignoterez en marchant ou en arrivant au bureau. À manger en conscience, évidemment !
Pour changer des tartines
Faites des galettes ! Préparez la pâte (farine de sarrasin, sel, eau) à l’avance et conservez-la quelques jours au frigo dans une bouteille en verre. Vous les cuirez au fur et à mesure de vos besoins. Un peu de fromage dessus, un fruit par ailleurs, et hop, voilà un bon petit-déj !
Pas de sucre
Donnez de bonnes habitudes à vos écoliers, ne leur proposez pas de sucre dès le matin si vous voulez que leur cerveau tourne bien (rapport de l’Anses du 25 juin 2019) ! Habituez-les au salé : un reste de quiche de la veille ? Un petit sandwich à la purée d’amande ?
Fini, les croissants ?
Si c’est votre kif, faites-vous plaisir une fois de temps en temps. Il y a fort à parier que lorsque vous aurez trouvé le petit-déjeuner équilibré qui vous convient, vous aurez sûrement de moins en moins envie d’y déroger !
Les + Biocoop
- Diversité
Des céréales et des fruits secs sous toutes leurs formes, en vrac ou conditionnés, des fruits frais de saison, des œufs, des produits laitiers et des pains souvent locaux, du jambon sans nitrites… pour changer de p’tit-déj tous les matins !
- Qualité
Des produits sans sucres ajoutés, sans huile de palme (pâtes à tartiner, céréales, biscuits), sans additifs ni conservateurs de synthèse.
- Équité
Des produits issus du commerce équitable, comme le cacao, les müeslis ou encore les flocons de céréales à marque Biocoop, pour favoriser un commerce différent, plus juste.
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